Selasa, 03 April 2012

Suplemen Tinggi Kalsium dan Klaim Mencegah Osteoporosis

Mengingat Anda sekarang sudah tahu kebutuhan kalsium per hari, maka berhati-hatilah dalam memilih suplemen kalsium. Sediaan suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Yang sering ditemukan dan murah adalah calcium karbonat, baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Sedangkan kalsium sitrat dapat dikonsumsi saat perut kosong atau bersama makanan.

Asupan kalsium yang tinggi, akan menurunkan penyerapan kalsium di saluran cerna, ini adalah mekanisme alami tubuh untuk mempertahankan keseimbangan kalsium. Dan absorbsi kalsium yang terbaik adalah saat dosis kalsium kurang dari atau sama dengan 500 mg. Maka, bila ada suplemen kalsium dengan dosis lebih dari 500 mg, misal 1000 mg, minumlah dalam dosis terbagi 2x 500 mg.

Ada pula suplemen yang didalamnya selain mengandung kalsium juga mengandung zat gizi lain, contoh suplemen X ( sering tersedia di minimarket waralaba), terdiri atas : calcium 250 mg (625 mg in calcium carbonate, vitamin D 300 IU, vitamin C 1000 mg, vitamin B6 15 mg.

Yuk kita analisa…
 Kalcium carbonate 625 mg, berarti telah mencukupi lebih dari separuh kebutuhan kalsium harian, dan sediaan >500 mg, dapat dikatakan tingkat penyerapan kalsium menurun.
Vitamin D 300 IU----AKG vitamin D usia 10-49 tahun adalah 5 mcg (200 IU), usia 50-64 adalah 10 mcg (400 IU), usia 64+ adalah 15 mcg (600 IU), jadi bila Anda seusia saya, 33 tahun, vitamin D 300 IU itu berlebihan.
Vitamin C 1000 mg----- dosis yang sangat besar, karena usia 19-29 tahun saja laki-laki AKG nya 90 mg dan wanita 75 mg.
Vitamin B6 15 mg--- padahal AKG wanita/laki-laki usia 19-49 tahun adalah 1,3 mg(Wah ini megadose lo)

Jadi, bila anda memilih mengkonsumsi suplemen apapun, bacalah labelnya, dan cermati apakah sesuai dengan kebutuhan Anda. Contoh di atas membuktikan, banyak suplemen makanan di sekitar kita yang mengandung dosis melebihi AKG yang ditetapkan.

Makanan Sumber Kalsium



Sumber utama kalsium adalah susu dan turunan produk susu lainnya (keju, yogurt). Sedangkan makanan sumber kalsium lainnya adalah ikan, udang, telur dan sayuran hijau seperti brokoli, bokcoy, kale, dan makanan yang difortifikasi kalsium.

Tabel makanan sumber kalsium beserta jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya.

Selected Food Sources of Calcium 
Food
Milligrams (mg)
per serving
Percent DV*
Yogurt, plain, low fat, 8 ounces
415
42
Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces
375
38
Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces
338–384
34–38
Mozzarella, part skim, 1.5 ounces
333
33
Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces
325
33
Cheddar cheese, 1.5 ounces
307
31
Milk, nonfat, 8 ounces**(1 gelas)
299
30
Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces
293
29
Milk, buttermilk, 8 ounces
282–350
28–35
Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces
276
28
Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup***
253
25
Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces
181
18
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup
138
14
Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup***
138
14
Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water, 8 ounces
105–250
10–25
Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup
103
10
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup
100–1,000
10–100
Turnip greens, fresh, boiled, ½ cup
99
10
Kale, fresh, cooked, 1 cup
94
9
Kale, raw, chopped, 1 cup
90
9
Ice cream, vanilla, ½ cup
84
8
Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces
80–500
8–50
Chinese cabbage, bok choi, raw, shredded, 1 cup
74
7
Bread, white, 1 slice
73
7
Pudding, chocolate, ready to eat, refrigerated, 4 ounces
55
6
Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, one 6" diameter
46
5
Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter
32
3
Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons
31
3
Bread, whole-wheat, 1 slice
30
3
Broccoli, raw, ½ cup
21
2
Cheese, cream, regular, 1 tablespoon
14
1
* DV = Daily Value. DVs were developed by the U.S. Food and Drug Administration to help consumers compare the nutrient contents among products within the context of a total daily diet. The DV for calcium is 1,000 mg for adults and children aged 4 years and older. Foods providing 20% of more of the DV are considered to be high sources of a nutrient, but foods providing lower percentages of the DV also contribute to a healthful diet. The U.S. Department of Agriculture's Nutrient Database Web site lists the nutrient content of many foods. It also provides a comprehensive list of foods containing calcium.
** Calcium content varies slightly by fat content; the more fat, the less calcium the food contains.
*** Calcium content is for tofu processed with a calcium salt. Tofu processed with other salts does not provide significant amounts of calcium.

Indonesia kaya akan berbagai macam sayuran hijau, perlu penelitian untuk mengetahui kandungan kalsium dan zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Dari table di atas terlihat bahwa susu merupakan sumber kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 300 mg per gelasnya. Sehingga minum susu setiap hari penting untuk kita, paling tidak segelas sehari di tambah makanan sumber kalsium lainnya, seperti ikan, telur dan sayuran hijau.

Sudah Cukupkah Asupan Kalsium Anda?

Berdasarkan table Angka Kecukupan Gizi pada tahun 2004, kebutuhan kalsium wanita maupun laki-laki usia 10-18 tahun adalah 1000 mg/hari, sedangkan pada usia 19-60+ tahun  adalah 800 mg/hari (dengan BB dan TB tertentu, lihat tabel

Kebutuhan kalsium untuk wanita hamil dan menyusui meningkat ditambah 150 mg dari kebutuhan biasanya.
US Institute of medicine pada tahun 2010 mereview kembali angka kecukupan kalsium sebagai berikut :


Age group
Recommended Dietary Allowance (RDA) per day
Tolerable Upper Intake Level (UL) per day
Infants 0-6 months
200 mg *
1000 mg
Infants 7-12 months
260 mg *
1500 mg
Children 1-3 years
700 mg
2500 mg
Children 4-8 years
1000 mg
2500 mg
Children 9-18 years
1300 mg
3000 mg
Adults 19-50 years
1000 mg
2500 mg
Adults 51-70 years
Men
Women


1000 mg
1200 mg


2000 mg
2000 mg
Adults > 70 years
1200 mg
2000 mg
Pregnancy & Lactation
14-18 years
19-50 years

1300 mg
1000 mg

3000 mg
2500 mg
*Adequate Intake rather than Recommended Dietary Allowance.


Maka penting bagi kita, terutama wanita, untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium sejak usia 20 tahun, terlebih pada suatu penelitian, ternyata densitas mineral tulang manusia mulai berkurang sebelum usia 30 tahun. Juga, karena vitamin D berperan dalam metabolisme kalsium, maka selain kalsium, kebutuhan akan vitamin D musti tercukupi. Dan syukurlah kita hidup di daerah tropis yang kaya akan vitamin D dari sinar matahari.


Bagaimana cara mengetahui status kalsium kita defisiensi atau sudah cukup?
Yang paling mudah dan murah adalah dengan mencatat riwayat asupan makanan, bisa dilakukan riwayat makanan dalam 1 hari atau lebih akurat lagi dengan riwayat makanan selama 1 minggu, kemudian dihitung rata-rata per harinya.

Jangan lupa baca juga :

Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

Hati-hati dengan Suplemen Kalsium Dosis Tinggi




Berbagai studi melaporkan bahwa intake kalsium yang rendah (di bawah 700 mg/hari) meningkatkan risiko osteoporosis termasuk patah tulang panggul pada wanita menopause. Sehingga dalam rangka memenuhi kebutuhan kalsium, banyak orang berinisiatif untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Hal ini terjadi pula di Amerika Serikat, bahkan market value untuk suplemen kalsium ini mencapai 993 juta dollar (tahun 2004).
Pada penelitian yang dipublikasi tahun 2011, dilaporkan bahwa pada kelompok dengan intake kalsium yang rendah dan tinggi keduanya meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

Pada kelompok dengan intake kalsium rendah, maka terjadi defisiensi kalsium, dan tentu saja mengganggu pembentukan tulang. Sedangkan pada kelompok dengan intake tinggi kalsium, peningkatan osteoporosis disebabkan oleh penurunan pembesaran tulang apendikuler yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengatasi berkurangnya kepadatan mineral tulang pada wanita menopause.



Selain itu, kalsium dosis tinggi ternyata memperlambat proses remodelling tulang. Bagaimana ini bisa terjadi? Bone remodelling melibatkan osteoklas dan osteoblas. Osteoblas berperan dalam pembentukan jaringan tulang, sedangkan osteoklas akan memecah hidroksiapatit  (resorbsi kalsium), yang kemudian proses pembentukan jaringan tulang dilanjutkan oleh aktifitas osteoblas.  Pada wanita menopause, terjadi penurunan hormone estrogen, dimana hormone ini berperan dalam regulasi aktifitas osteoblas dan osteoklas. Sehingga, pada wanita menopause (kadar estrogen menurun tidak dapat mengendalikan pengaruh hormon paratiroid unutk menekan aktifitas osteoklas) terjadi proses aging sel osteoblas, sementara aktifitas osteoklas tetap. Ketidakseimbangan ini menyebabkan terjadinya pemecahan hidroksiapatit tanpa diimbangi aktifitas osteoblas.. 
Pada kondisi asupan tinggi kalsium, terjadi peningkatan aktifitas osteoklas, namun bersamaan dengan itu, 50-70 % osteoblas mati.  Proses remodelling tulang terhambat, dan akhirnya muncullah osteoporosis.  Hal ini akan memperberat proses osteoporosis yang memang terjadi pada wanita menopause. 

Para peneliti dalam studi ini menganalisa, mungkin suplemen tinggi kalsium bermanfaat untuk mencegah osteoporosis pada kelompok yang intake kalsium dari makanan rendah. Sedangkan pada kelompok yang asupan dietnya (baik dari makanan maupun suplemen) sudah mencukupi, maka tidak perlu penambahan dosis asupan kalsium.

Pada studi ini juga ditemukan kebutuhan kalsium akan meningkat bila asupan vitamin D rendah. Pada akhir laporannya,  Warensjo et al menyimpulkan bahwa pencegahan osteoporosis terutama pada wanita adalah dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi kalsium, suplementasi tinggi kalsium tidak bermanfaat bahkan meningkatkan risiko osteoporosis.

Artikel yang berkaitan :

You can replace this text by going to "Layout" and then "Page Elements" section. Edit " About "