Makanan Indeks Glikemik Rendah : Penting untuk Penderita Diabetes

Salah satu pilar penatalaksanaan penyakit diabetes melitus(kencing manis) adalah diet (makanan) terutama makanan dengan indeks glikemik dan beban glikemik rendah. Secara hipotesis disebutkan bahwa pengaruh metabolik makanan terjadi setelah melalui proses penyerapan di usus halus. Makanan IG rendah akan menurunkan laju penyerapan glukosa, menekan sekresi hormon incretin usus halus, dan insulin pankreas.

Dengan lambatnya penyerapan karbohidrat, maka produksi asam lemak bebas menurun, rangsangan sekresi hormon kontra insulin(glukagon, steroid, hormon pertumbuhan dan katekolamin) juga menurun, sehingga lonjakan tajam hiperglikemi tidak akan terjadi. Menurunnya asam lemak bebas menyebabkan insulinisasi jaringan lebih efektif, sehingga utilisasi glukosa oleh sel-sel perifer(sel lemak, sel otot dan sel hati) meningkat.
Untuk menentukan IG, makanan standar yang dipakai adalah roti putih(white bread). Kemampuan roti putih memicu sekresi insulin relatif lebih stabil dibandingkan glukosa murni, oleh karena itu roti putih dipakai untuk makanan standar dengan nilai maksimal 100. Bila nilai >70-100 disebut IG tinggi, nilai 56-69 disebut IG sedang, dan nilai <55 disebut IG rendah.
Beban glikemik (BG) adalah penjabaran praktis dari IG dalam kehidupan sehari-hari. Nilai yang ditetapkan sama dengan nilai IG dikalikan dengan kandungan riil karbohidrat pada setiap sajian tertentu dalam ukuran standar. Misalnya, popcorn mempunyai IG 72, artinya popcorn mempunyai IG tinggi tetapi kandungan karbohidrat per 20 gram popcorn adalah 11,1 gram. Jadi, BG makanan popcorn adalah 0,72 dikalikan 11,1 sama dengan 8. Nilai 8 termasuk BG rendah, jadi popcorn mempunyai BG rendah.
Makanan-makanan yang mempunyai nilai BG>20 disenut BG tinggi, nilai BG 11-19 disebut BG sedang, nilai BG<10 disebut BG rendah.  
Makanan dengan IG rendah dan BG rendah contohnya apel,wortel, anggur, kacang merah, madu, susu, yoghurt.
Makanan dengan IG rendah dan BG sedang misalnya pisang, bulgur wheat, mie telur, jus jeruk, nasi coklat, nasi putih, gandum, sedangkan dengan BG tinggi yaitu spagetti.
Makanan dengan IG sedang namun BG rendah : roti, es krim, nanas, gula cantaloupe; BG sedang yakni ketela rambat, roti gandum; BG tinggi yaitu pancakes, raisins.
Makanan dengan IG tinggi dengan BG rendah yakni roti dari terigu, popcorn waffles; BG sedang yaitu donat, kentang,; BG tinggi yaitu bagel, cornflakes,jellybean, kentang bakar.

Khasiat Jus Manggis

Buah Manggis

Jus Manggis dan Jus Kulit Manggis

Manggis atau disebut juga Garcinia mangostana adalah buah yang banyak ditemukan di Asia Tenggara termasuk Indonesia. Buah ini kulitnya berwarna ungu kemerahan dan tebal, sedangkan daging buahnya berwarna putih yang rasanya masam segar.
Telah banyak studi yang meneliti khasiat buah manggis, diantaranya adalah:

Jus manggis terbukti mengurangi inflamasi atau peradangan
Inflamasi merupakan salah satu mekanisme terjadinya penyakit seperti diabetes, penyakit pembuluh darah dan jantung, sehingga mengkonsumsi jus manggis akan baik untuk menjaga kesehatan

Jus manggis mengandung antioksidan yang berguna mencegah radikal bebas dan nutrisi anti penuaan dini.

Jus manggis terbukti membantu dalam terapi penyakit di daerah gusi (periodontitis)

Jus manggis dapat digunakan sebagai menu untuk menurunkan berat badan karena mengandung zat yang menekan nafsu makan. Minumlah jus manggis sebelum makan supaya perut lebih cepat kenyang, serta menekan rasa lapar berikutnya.

Jus kulit manggis juga sering disebut-sebut bermanfaat untuk kesehatan, namun hasil penelitian masih bervariasi.
Perlu hati-hati dalam konsumsi jus manggis ataupun jus kulit manggis bagi Anda yang mempunyai penyakit ginjal, karena pernah dilaporkan konsumsi jus manggis jangka lama menyebabkan asidosis laktat berat.
Konsultasilah dengan dokter Anda, apalagi saat ini mulai banyak dokter ahli gizi klinik yang akan membantu Anda mengatur makanan sehat sesuai penyakit yang diderita.

Selamat membuat jus manggis.....

untuk Anda yang berminat mencari penghasilan tambahan dari internet untuk pemula, silahkan klik link ini.

Suplemen Tinggi Kalsium dan Klaim Mencegah Osteoporosis

Mengingat Anda sekarang sudah tahu kebutuhan kalsium per hari, maka berhati-hatilah dalam memilih suplemen kalsium. Sediaan suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Yang sering ditemukan dan murah adalah calcium karbonat, baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Sedangkan kalsium sitrat dapat dikonsumsi saat perut kosong atau bersama makanan.

Asupan kalsium yang tinggi, akan menurunkan penyerapan kalsium di saluran cerna, ini adalah mekanisme alami tubuh untuk mempertahankan keseimbangan kalsium. Dan absorbsi kalsium yang terbaik adalah saat dosis kalsium kurang dari atau sama dengan 500 mg. Maka, bila ada suplemen kalsium dengan dosis lebih dari 500 mg, misal 1000 mg, minumlah dalam dosis terbagi 2x 500 mg.

Ada pula suplemen yang didalamnya selain mengandung kalsium juga mengandung zat gizi lain, contoh suplemen X ( sering tersedia di minimarket waralaba), terdiri atas : calcium 250 mg (625 mg in calcium carbonate, vitamin D 300 IU, vitamin C 1000 mg, vitamin B6 15 mg.

Yuk kita analisa…

 Kalcium carbonate 625 mg, berarti telah mencukupi lebih dari separuh kebutuhan kalsium harian, dan sediaan >500 mg, dapat dikatakan tingkat penyerapan kalsium menurun.

Vitamin D 300 IU----AKG vitamin D usia 10-49 tahun adalah 5 mcg (200 IU), usia 50-64 adalah 10 mcg (400 IU), usia 64+ adalah 15 mcg (600 IU), jadi bila Anda seusia saya, 33 tahun, vitamin D 300 IU itu berlebihan.

Vitamin C 1000 mg----- dosis yang sangat besar, karena usia 19-29 tahun saja laki-laki AKG nya 90 mg dan wanita 75 mg.

Vitamin B6 15 mg--- padahal AKG wanita/laki-laki usia 19-49 tahun adalah 1,3 mg(Wah ini megadose lo)

Jadi, bila anda memilih mengkonsumsi suplemen apapun, bacalah labelnya, dan cermati apakah sesuai dengan kebutuhan Anda. Contoh di atas membuktikan, banyak suplemen makanan di sekitar kita yang mengandung dosis melebihi AKG yang ditetapkan.

Makanan Sumber Kalsium

Sumber utama kalsium adalah susu dan turunan produk susu lainnya (keju, yogurt). Sedangkan makanan sumber kalsium lainnya adalah ikan, udang, telur dan sayuran hijau seperti brokoli, bokcoy, kale, dan makanan yang difortifikasi kalsium.

Tabel makanan sumber kalsium beserta jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya.

Selected Food Sources of Calcium
Food	Milligrams (mg) per serving	Percent DV*
Yogurt, plain, low fat, 8 ounces	415	42
Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces	375	38
Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces	338–384	34–38
Mozzarella, part skim, 1.5 ounces	333	33
Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces	325	33
Cheddar cheese, 1.5 ounces	307	31
Milk, nonfat, 8 ounces**(1 gelas)	299	30
Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces	293	29
Milk, buttermilk, 8 ounces	282–350	28–35
Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces	276	28
Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup***	253	25
Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces	181	18
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup	138	14
Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup***	138	14
Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water, 8 ounces	105–250	10–25
Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup	103	10
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup	100–1,000	10–100
Turnip greens, fresh, boiled, ½ cup	99	10
Kale, fresh, cooked, 1 cup	94	9
Kale, raw, chopped, 1 cup	90	9
Ice cream, vanilla, ½ cup	84	8
Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces	80–500	8–50
Chinese cabbage, bok choi, raw, shredded, 1 cup	74	7
Bread, white, 1 slice	73	7
Pudding, chocolate, ready to eat, refrigerated, 4 ounces	55	6
Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, one 6" diameter	46	5
Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter	32	3
Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons	31	3
Bread, whole-wheat, 1 slice	30	3
Broccoli, raw, ½ cup	21	2
Cheese, cream, regular, 1 tablespoon	14	1

* DV = Daily Value. DVs were developed by the U.S. Food and Drug Administration to help consumers compare the nutrient contents among products within the context of a total daily diet. The DV for calcium is 1,000 mg for adults and children aged 4 years and older. Foods providing 20% of more of the DV are considered to be high sources of a nutrient, but foods providing lower percentages of the DV also contribute to a healthful diet. The U.S. Department of Agriculture's Nutrient Database Web site lists the nutrient content of many foods. It also provides a comprehensive list of foods containing calcium.
** Calcium content varies slightly by fat content; the more fat, the less calcium the food contains.
*** Calcium content is for tofu processed with a calcium salt. Tofu processed with other salts does not provide significant amounts of calcium.

Indonesia kaya akan berbagai macam sayuran hijau, perlu penelitian untuk mengetahui kandungan kalsium dan zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Dari table di atas terlihat bahwa susu merupakan sumber kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 300 mg per gelasnya. Sehingga minum susu setiap hari penting untuk kita, paling tidak segelas sehari di tambah makanan sumber kalsium lainnya, seperti ikan, telur dan sayuran hijau.

Sudah Cukupkah Asupan Kalsium Anda?

Berdasarkan table Angka Kecukupan Gizi pada tahun 2004, kebutuhan kalsium wanita maupun laki-laki usia 10-18 tahun adalah 1000 mg/hari, sedangkan pada usia 19-60+ tahun  adalah 800 mg/hari (dengan BB dan TB tertentu, lihat tabel

Kebutuhan kalsium untuk wanita hamil dan menyusui meningkat ditambah 150 mg dari kebutuhan biasanya.

US Institute of medicine pada tahun 2010 mereview kembali angka kecukupan kalsium sebagai berikut :

Age group	Recommended Dietary Allowance (RDA) per day	Tolerable Upper Intake Level (UL) per day
Infants 0-6 months	200 mg *	1000 mg
Infants 7-12 months	260 mg *	1500 mg
Children 1-3 years	700 mg	2500 mg
Children 4-8 years	1000 mg	2500 mg
Children 9-18 years	1300 mg	3000 mg
Adults 19-50 years	1000 mg	2500 mg
Adults 51-70 years Men Women	1000 mg 1200 mg	2000 mg 2000 mg
Adults > 70 years	1200 mg	2000 mg
Pregnancy & Lactation 14-18 years 19-50 years	1300 mg 1000 mg	3000 mg 2500 mg

*Adequate Intake rather than Recommended Dietary Allowance.

Maka penting bagi kita, terutama wanita, untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium sejak usia 20 tahun, terlebih pada suatu penelitian, ternyata densitas mineral tulang manusia mulai berkurang sebelum usia 30 tahun. Juga, karena vitamin D berperan dalam metabolisme kalsium, maka selain kalsium, kebutuhan akan vitamin D musti tercukupi. Dan syukurlah kita hidup di daerah tropis yang kaya akan vitamin D dari sinar matahari.

Bagaimana cara mengetahui status kalsium kita defisiensi atau sudah cukup?

Yang paling mudah dan murah adalah dengan mencatat riwayat asupan makanan, bisa dilakukan riwayat makanan dalam 1 hari atau lebih akurat lagi dengan riwayat makanan selama 1 minggu, kemudian dihitung rata-rata per harinya.

Jangan lupa baca juga :

- Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

- Makanan Sumber Kalsium

Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

Hati-hati dengan Suplemen Kalsium Dosis Tinggi

Berbagai studi melaporkan bahwa intake kalsium yang rendah (di bawah 700 mg/hari) meningkatkan risiko osteoporosis termasuk patah tulang panggul pada wanita menopause. Sehingga dalam rangka memenuhi kebutuhan kalsium, banyak orang berinisiatif untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Hal ini terjadi pula di Amerika Serikat, bahkan market value untuk suplemen kalsium ini mencapai 993 juta dollar (tahun 2004).

Pada penelitian yang dipublikasi tahun 2011, dilaporkan bahwa pada kelompok dengan intake kalsium yang rendah dan tinggi keduanya meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

Pada kelompok dengan intake kalsium rendah, maka terjadi defisiensi kalsium, dan tentu saja mengganggu pembentukan tulang. Sedangkan pada kelompok dengan intake tinggi kalsium, peningkatan osteoporosis disebabkan oleh penurunan pembesaran tulang apendikuler yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengatasi berkurangnya kepadatan mineral tulang pada wanita menopause.

Selain itu, kalsium dosis tinggi ternyata memperlambat proses remodelling tulang. Bagaimana ini bisa terjadi? Bone remodelling melibatkan osteoklas dan osteoblas. Osteoblas berperan dalam pembentukan jaringan tulang, sedangkan osteoklas akan memecah hidroksiapatit  (resorbsi kalsium), yang kemudian proses pembentukan jaringan tulang dilanjutkan oleh aktifitas osteoblas.  Pada wanita menopause, terjadi penurunan hormone estrogen, dimana hormone ini berperan dalam regulasi aktifitas osteoblas dan osteoklas. Sehingga, pada wanita menopause (kadar estrogen menurun tidak dapat mengendalikan pengaruh hormon paratiroid unutk menekan aktifitas osteoklas) terjadi proses aging sel osteoblas, sementara aktifitas osteoklas tetap. Ketidakseimbangan ini menyebabkan terjadinya pemecahan hidroksiapatit tanpa diimbangi aktifitas osteoblas.. 
Pada kondisi asupan tinggi kalsium, terjadi peningkatan aktifitas osteoklas, namun bersamaan dengan itu, 50-70 % osteoblas mati.  Proses remodelling tulang terhambat, dan akhirnya muncullah osteoporosis.  Hal ini akan memperberat proses osteoporosis yang memang terjadi pada wanita menopause. 

Para peneliti dalam studi ini menganalisa, mungkin suplemen tinggi kalsium bermanfaat untuk mencegah osteoporosis pada kelompok yang intake kalsium dari makanan rendah. Sedangkan pada kelompok yang asupan dietnya (baik dari makanan maupun suplemen) sudah mencukupi, maka tidak perlu penambahan dosis asupan kalsium.

Pada studi ini juga ditemukan kebutuhan kalsium akan meningkat bila asupan vitamin D rendah. Pada akhir laporannya,  Warensjo et al menyimpulkan bahwa pencegahan osteoporosis terutama pada wanita adalah dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi kalsium, suplementasi tinggi kalsium tidak bermanfaat bahkan meningkatkan risiko osteoporosis.

Artikel yang berkaitan :

- Sudah Cukupkah Kalsium Anda?

- Makanan Sumber Kalsium

- Panduan Suplemen Kalsium

Diet Sehat Ala Mediterania

Prevalensi penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup/lifestyle semakin meningkat. DM tipe 2, stroke, hipertensi, kanker adalah beberapa diantaranya.

Tak dapat dipungkiri, booming western life style adalah penyebab mengapa, bahkan di Indonesia, penyakit-penyakit di atas insiden dan prevalensinya makin tinggi, mengalahkan penyakit karena infeksi.
Sehingga salah satu cara jitu untuk mencegah penyakit dan tetap sehat adalah dengan gaya hidup sehat, termasuk cara makan sehat.

Diet mediterania adalah diet yang sudah terbukti bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit. Masyarakat mediterania (meliputi semenanjung Arab, Yunani, Italia, Spanyol) terbiasa menyajian menu yang terdiri atas sayuran, buah, polong-polongan, kacang, ikan dan minyak zaitun.Jarang makanan diolah dengan cara digoreng dan konsumsi daging dikurangi. Selain itu mereka memiliki budaya menyukai aktivitas fisik, dan ternyata kedua hal inilah yang membuat mereka awet muda sampai manula.

Untuk Anda yang berminat menyajikan menu mediterania, berikut ini beberapa panduannya :
1. Daging dan makanan manis sekali-sekali saja. Untuk daging lebih baik disajikan tanpa digoreng, atau misalnya ditumis dengan minyak zaitun.
2. Ayam, telur, keju, yoghurt dalam porsi kecil, bisa setiap hari bergantian atau atur beberapa kali per minggu.
3. Ikan dan seafood, lebih sering, minimal dua kali per minggu
4. Yang setiap hari menjadi menu utama adalah buah-buah segar, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak zaitun (pastikan virgin olive oil) dan gandum utuh.
Tentunya panduan di atas disesuaikan dengan ketersediaan makanan di Indonesia. Pada prinsipnya diet mediterania ini mengutamakan diet tinggi serat, tinggi asam lemak tak jenuh(dengan adanya minyak zaitun), dan mengurangi makanan yang digoreng. Sehingga dari menu mediterania, akan banyak ditemukan mikronutrien, vitamin, antioksidan, dan sebaliknya rendah akan gula, lemak dan daging yang semuanya itu membantu tubuh mencegah datangnya berbagai macam penyakit.

Piramida Makanan Diet Mediterania

Dan satu lagi budaya makan mediterania yang sebenatnya juga ada di Indonesia, yakni makan bersama. Makan bersama keluarga dapat mengontrol anak untuk makan makanan sehat, serta sebagai sarana memperkenalkan berbagai variasi makanan. Baik pula untuk "pick eater" atau si pemilih makanan, paling tidak kebiasaan anak yang suka meniru orang dewasa bisa dimanfaatkan saat acara makan bersama. Mereka akan terdorong untuk mencoba makanan yang dikonsumsi orang dewasa sekitarnya, sehingga diharapkan kebiasaan pick eater akan hilang.