Suplemen Tinggi Kalsium dan Klaim Mencegah Osteoporosis

Mengingat Anda sekarang sudah tahu kebutuhan kalsium per hari, maka berhati-hatilah dalam memilih suplemen kalsium. Sediaan suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Yang sering ditemukan dan murah adalah calcium karbonat, baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Sedangkan kalsium sitrat dapat dikonsumsi saat perut kosong atau bersama makanan.

Asupan kalsium yang tinggi, akan menurunkan penyerapan kalsium di saluran cerna, ini adalah mekanisme alami tubuh untuk mempertahankan keseimbangan kalsium. Dan absorbsi kalsium yang terbaik adalah saat dosis kalsium kurang dari atau sama dengan 500 mg. Maka, bila ada suplemen kalsium dengan dosis lebih dari 500 mg, misal 1000 mg, minumlah dalam dosis terbagi 2x 500 mg.

Ada pula suplemen yang didalamnya selain mengandung kalsium juga mengandung zat gizi lain, contoh suplemen X ( sering tersedia di minimarket waralaba), terdiri atas : calcium 250 mg (625 mg in calcium carbonate, vitamin D 300 IU, vitamin C 1000 mg, vitamin B6 15 mg.

Yuk kita analisa…

 Kalcium carbonate 625 mg, berarti telah mencukupi lebih dari separuh kebutuhan kalsium harian, dan sediaan >500 mg, dapat dikatakan tingkat penyerapan kalsium menurun.

Vitamin D 300 IU----AKG vitamin D usia 10-49 tahun adalah 5 mcg (200 IU), usia 50-64 adalah 10 mcg (400 IU), usia 64+ adalah 15 mcg (600 IU), jadi bila Anda seusia saya, 33 tahun, vitamin D 300 IU itu berlebihan.

Vitamin C 1000 mg----- dosis yang sangat besar, karena usia 19-29 tahun saja laki-laki AKG nya 90 mg dan wanita 75 mg.

Vitamin B6 15 mg--- padahal AKG wanita/laki-laki usia 19-49 tahun adalah 1,3 mg(Wah ini megadose lo)

Jadi, bila anda memilih mengkonsumsi suplemen apapun, bacalah labelnya, dan cermati apakah sesuai dengan kebutuhan Anda. Contoh di atas membuktikan, banyak suplemen makanan di sekitar kita yang mengandung dosis melebihi AKG yang ditetapkan.

Makanan Sumber Kalsium

Sumber utama kalsium adalah susu dan turunan produk susu lainnya (keju, yogurt). Sedangkan makanan sumber kalsium lainnya adalah ikan, udang, telur dan sayuran hijau seperti brokoli, bokcoy, kale, dan makanan yang difortifikasi kalsium.

Tabel makanan sumber kalsium beserta jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya.

Selected Food Sources of Calcium
Food	Milligrams (mg) per serving	Percent DV*
Yogurt, plain, low fat, 8 ounces	415	42
Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces	375	38
Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces	338–384	34–38
Mozzarella, part skim, 1.5 ounces	333	33
Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces	325	33
Cheddar cheese, 1.5 ounces	307	31
Milk, nonfat, 8 ounces**(1 gelas)	299	30
Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces	293	29
Milk, buttermilk, 8 ounces	282–350	28–35
Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces	276	28
Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup***	253	25
Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces	181	18
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup	138	14
Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup***	138	14
Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water, 8 ounces	105–250	10–25
Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup	103	10
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup	100–1,000	10–100
Turnip greens, fresh, boiled, ½ cup	99	10
Kale, fresh, cooked, 1 cup	94	9
Kale, raw, chopped, 1 cup	90	9
Ice cream, vanilla, ½ cup	84	8
Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces	80–500	8–50
Chinese cabbage, bok choi, raw, shredded, 1 cup	74	7
Bread, white, 1 slice	73	7
Pudding, chocolate, ready to eat, refrigerated, 4 ounces	55	6
Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, one 6" diameter	46	5
Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter	32	3
Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons	31	3
Bread, whole-wheat, 1 slice	30	3
Broccoli, raw, ½ cup	21	2
Cheese, cream, regular, 1 tablespoon	14	1

* DV = Daily Value. DVs were developed by the U.S. Food and Drug Administration to help consumers compare the nutrient contents among products within the context of a total daily diet. The DV for calcium is 1,000 mg for adults and children aged 4 years and older. Foods providing 20% of more of the DV are considered to be high sources of a nutrient, but foods providing lower percentages of the DV also contribute to a healthful diet. The U.S. Department of Agriculture's Nutrient Database Web site lists the nutrient content of many foods. It also provides a comprehensive list of foods containing calcium.
** Calcium content varies slightly by fat content; the more fat, the less calcium the food contains.
*** Calcium content is for tofu processed with a calcium salt. Tofu processed with other salts does not provide significant amounts of calcium.

Indonesia kaya akan berbagai macam sayuran hijau, perlu penelitian untuk mengetahui kandungan kalsium dan zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Dari table di atas terlihat bahwa susu merupakan sumber kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 300 mg per gelasnya. Sehingga minum susu setiap hari penting untuk kita, paling tidak segelas sehari di tambah makanan sumber kalsium lainnya, seperti ikan, telur dan sayuran hijau.

Sudah Cukupkah Asupan Kalsium Anda?

Berdasarkan table Angka Kecukupan Gizi pada tahun 2004, kebutuhan kalsium wanita maupun laki-laki usia 10-18 tahun adalah 1000 mg/hari, sedangkan pada usia 19-60+ tahun  adalah 800 mg/hari (dengan BB dan TB tertentu, lihat tabel

Kebutuhan kalsium untuk wanita hamil dan menyusui meningkat ditambah 150 mg dari kebutuhan biasanya.

US Institute of medicine pada tahun 2010 mereview kembali angka kecukupan kalsium sebagai berikut :

Age group	Recommended Dietary Allowance (RDA) per day	Tolerable Upper Intake Level (UL) per day
Infants 0-6 months	200 mg *	1000 mg
Infants 7-12 months	260 mg *	1500 mg
Children 1-3 years	700 mg	2500 mg
Children 4-8 years	1000 mg	2500 mg
Children 9-18 years	1300 mg	3000 mg
Adults 19-50 years	1000 mg	2500 mg
Adults 51-70 years Men Women	1000 mg 1200 mg	2000 mg 2000 mg
Adults > 70 years	1200 mg	2000 mg
Pregnancy & Lactation 14-18 years 19-50 years	1300 mg 1000 mg	3000 mg 2500 mg

*Adequate Intake rather than Recommended Dietary Allowance.

Maka penting bagi kita, terutama wanita, untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium sejak usia 20 tahun, terlebih pada suatu penelitian, ternyata densitas mineral tulang manusia mulai berkurang sebelum usia 30 tahun. Juga, karena vitamin D berperan dalam metabolisme kalsium, maka selain kalsium, kebutuhan akan vitamin D musti tercukupi. Dan syukurlah kita hidup di daerah tropis yang kaya akan vitamin D dari sinar matahari.

Bagaimana cara mengetahui status kalsium kita defisiensi atau sudah cukup?

Yang paling mudah dan murah adalah dengan mencatat riwayat asupan makanan, bisa dilakukan riwayat makanan dalam 1 hari atau lebih akurat lagi dengan riwayat makanan selama 1 minggu, kemudian dihitung rata-rata per harinya.

Jangan lupa baca juga :

- Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

- Makanan Sumber Kalsium

Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

Hati-hati dengan Suplemen Kalsium Dosis Tinggi

Berbagai studi melaporkan bahwa intake kalsium yang rendah (di bawah 700 mg/hari) meningkatkan risiko osteoporosis termasuk patah tulang panggul pada wanita menopause. Sehingga dalam rangka memenuhi kebutuhan kalsium, banyak orang berinisiatif untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Hal ini terjadi pula di Amerika Serikat, bahkan market value untuk suplemen kalsium ini mencapai 993 juta dollar (tahun 2004).

Pada penelitian yang dipublikasi tahun 2011, dilaporkan bahwa pada kelompok dengan intake kalsium yang rendah dan tinggi keduanya meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

Pada kelompok dengan intake kalsium rendah, maka terjadi defisiensi kalsium, dan tentu saja mengganggu pembentukan tulang. Sedangkan pada kelompok dengan intake tinggi kalsium, peningkatan osteoporosis disebabkan oleh penurunan pembesaran tulang apendikuler yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengatasi berkurangnya kepadatan mineral tulang pada wanita menopause.

Selain itu, kalsium dosis tinggi ternyata memperlambat proses remodelling tulang. Bagaimana ini bisa terjadi? Bone remodelling melibatkan osteoklas dan osteoblas. Osteoblas berperan dalam pembentukan jaringan tulang, sedangkan osteoklas akan memecah hidroksiapatit  (resorbsi kalsium), yang kemudian proses pembentukan jaringan tulang dilanjutkan oleh aktifitas osteoblas.  Pada wanita menopause, terjadi penurunan hormone estrogen, dimana hormone ini berperan dalam regulasi aktifitas osteoblas dan osteoklas. Sehingga, pada wanita menopause (kadar estrogen menurun tidak dapat mengendalikan pengaruh hormon paratiroid unutk menekan aktifitas osteoklas) terjadi proses aging sel osteoblas, sementara aktifitas osteoklas tetap. Ketidakseimbangan ini menyebabkan terjadinya pemecahan hidroksiapatit tanpa diimbangi aktifitas osteoblas.. 
Pada kondisi asupan tinggi kalsium, terjadi peningkatan aktifitas osteoklas, namun bersamaan dengan itu, 50-70 % osteoblas mati.  Proses remodelling tulang terhambat, dan akhirnya muncullah osteoporosis.  Hal ini akan memperberat proses osteoporosis yang memang terjadi pada wanita menopause. 

Para peneliti dalam studi ini menganalisa, mungkin suplemen tinggi kalsium bermanfaat untuk mencegah osteoporosis pada kelompok yang intake kalsium dari makanan rendah. Sedangkan pada kelompok yang asupan dietnya (baik dari makanan maupun suplemen) sudah mencukupi, maka tidak perlu penambahan dosis asupan kalsium.

Pada studi ini juga ditemukan kebutuhan kalsium akan meningkat bila asupan vitamin D rendah. Pada akhir laporannya,  Warensjo et al menyimpulkan bahwa pencegahan osteoporosis terutama pada wanita adalah dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi kalsium, suplementasi tinggi kalsium tidak bermanfaat bahkan meningkatkan risiko osteoporosis.

Artikel yang berkaitan :

- Sudah Cukupkah Kalsium Anda?

- Makanan Sumber Kalsium

- Panduan Suplemen Kalsium