Diet Sehat Ala Mediterania

Prevalensi penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup/lifestyle semakin meningkat. DM tipe 2, stroke, hipertensi, kanker adalah beberapa diantaranya.

Tak dapat dipungkiri, booming western life style adalah penyebab mengapa, bahkan di Indonesia, penyakit-penyakit di atas insiden dan prevalensinya makin tinggi, mengalahkan penyakit karena infeksi.
Sehingga salah satu cara jitu untuk mencegah penyakit dan tetap sehat adalah dengan gaya hidup sehat, termasuk cara makan sehat.

Diet mediterania adalah diet yang sudah terbukti bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit. Masyarakat mediterania (meliputi semenanjung Arab, Yunani, Italia, Spanyol) terbiasa menyajian menu yang terdiri atas sayuran, buah, polong-polongan, kacang, ikan dan minyak zaitun.Jarang makanan diolah dengan cara digoreng dan konsumsi daging dikurangi. Selain itu mereka memiliki budaya menyukai aktivitas fisik, dan ternyata kedua hal inilah yang membuat mereka awet muda sampai manula.

Untuk Anda yang berminat menyajikan menu mediterania, berikut ini beberapa panduannya :
1. Daging dan makanan manis sekali-sekali saja. Untuk daging lebih baik disajikan tanpa digoreng, atau misalnya ditumis dengan minyak zaitun.
2. Ayam, telur, keju, yoghurt dalam porsi kecil, bisa setiap hari bergantian atau atur beberapa kali per minggu.
3. Ikan dan seafood, lebih sering, minimal dua kali per minggu
4. Yang setiap hari menjadi menu utama adalah buah-buah segar, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak zaitun (pastikan virgin olive oil) dan gandum utuh.
Tentunya panduan di atas disesuaikan dengan ketersediaan makanan di Indonesia. Pada prinsipnya diet mediterania ini mengutamakan diet tinggi serat, tinggi asam lemak tak jenuh(dengan adanya minyak zaitun), dan mengurangi makanan yang digoreng. Sehingga dari menu mediterania, akan banyak ditemukan mikronutrien, vitamin, antioksidan, dan sebaliknya rendah akan gula, lemak dan daging yang semuanya itu membantu tubuh mencegah datangnya berbagai macam penyakit.

Piramida Makanan Diet Mediterania

Dan satu lagi budaya makan mediterania yang sebenatnya juga ada di Indonesia, yakni makan bersama. Makan bersama keluarga dapat mengontrol anak untuk makan makanan sehat, serta sebagai sarana memperkenalkan berbagai variasi makanan. Baik pula untuk "pick eater" atau si pemilih makanan, paling tidak kebiasaan anak yang suka meniru orang dewasa bisa dimanfaatkan saat acara makan bersama. Mereka akan terdorong untuk mencoba makanan yang dikonsumsi orang dewasa sekitarnya, sehingga diharapkan kebiasaan pick eater akan hilang.


 

Cara Diet Efektif

Tips Cara Diet Efektif : Sehat dan Cepat

Banyak yang bertanya-tanya tentang bagaimana cara diet efektif? Sebenarnya mudah dan semua orang dapat melaksanakannya asal tahu ilmunya.

Berikut beberapa tips cara diet efektif yang bisa membantu Anda menuju sukses berdiet:

1. Komitmen.
Artinya adalah niat awal. Tentukan niat Anda untuk berdiet, cari alasan yang dapat menguatkan niat Anda itu. Kemudian buatlah gambaran Anda di masa yang akan datang, misal Anda 5 tahun kemudian : langsing, sehat, cantik, aktif dan jarang sakit. Dengan demikian akan memacu Anda sekaligus menjadi goal yang akan dicapai.

2. Persiapkan diri Anda untuk mengubah cara makan dan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Pertama, Anda harus tahu seberapa besar masalah berat badan berlebih yang ada pada diri Anda. Tentukan dengan menghitung BMI, dan termasuk kelompok manakah Anda : normoweight, overweight, atau obesitas.
Langkah selanjutnya adalah merencanakan program diet Anda. Bila Anda termasuk normoweight, jangan pernah mennggalkan program diet, tetap hitung kebutuhan kalori sesuai berat badan untuk mempertahankan kondisi ideal ini. Silahkan download cara menghitung kebutuhan kalori disini.

cara diet efektif

 Bila Anda termasuk kelompok overweight dan obesitas, maka hitung kebutuhan kalori Anda disinkronkan dengan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan dalam program diet ini. Anda dapat menggunakan tool gratis dari webMD, sangat mudah dan bahkan dari diet plan yang Anda buat, Anda dapat mentargetkan seberapa kg berat yang turun per minggunya. Wow ! Asyik kan?

3. Berubah Secara Bertahap
Kegagalan program diet, salah satu sebabnya adalah pelaku diet berubah secara drastis dari kebiasaan makannya. Perubahan ini bagi beberapa orang menjadi gubug derita yang tak ada ujungnya, dan akhirnya?kegagalan ...
Nah, setelah Anda menyusun program diet (makanan dan olahraga) yang realistis sesuai kondisi Anda, lakukan secara bertahap, maafkan kesalahan kecil yang Anda lakukan dan tetap bertahan serta sabar menjalankan program diet Anda. Bila masih sulit meninggalkan makanan/camilan yang sebenarnya tidak sehat untuk Anda, kurangi konsumsinya dengan memakan dalam porsi lebih kecil, lalu lama-kelamaan hilangkan 100 %. Ini adalah langkah awal cara diet efektif.


4. Ubah Juga Cara Makan Anda
Salah satu kunci sukses cara diet efektif adalah cara makan yang benar. Kebanyakan orang hanya memperhatikan apa yang dimakan, namun lupa dengan cara makan yang benar. Cara makan yang benar adalah dengan mengunyah makanan sampai makanan terasa lembut di mulut. Kunyahlah dengan perasaan, dan rasakan perubahan demi perubahan di tiap kunyahan Anda. Karena itu, untuk Anda yang sedang berdiet, makan sambil nonton TV sangat tidak dianjurkan, karena Anda bahkan tidak menyadari seberapa banyak makanan yang sudah masuk. Mengunyah makanan dengan baik juga akan membuat otak Anda merespon kondisi kenyang pada waktu yang tepat, sedangkan cara makan cepat, akan mengakibatkan otak mengirim sinyal kenyang saat makanan sudah terlanjur banyak kita makan. Jadilah kita makan berlebihan.

5. Jangan lupa sarapan.
Sarapan penting untuk menyediakan energi yang akan dipakai tubuh untuk beraktifitas pada hari itu. Makan pagi juga akan mengurangi frekuensi camilan sebelum makan siang.

6. Makanlah karbohidrat sehat.
Sebagai contoh : bahan makanan dari gandum, kacang-kacangan , buah dan sayuran. Tinggalkan karbohidrat tak sehat seperti gula refinasi, beras putih dan makanan dari tepung terigu putih.
Pilih makanan dengan label "whole grain" atau "whole wheat", atau ganti beras putih denngan beras merah, ganti roti tawar putih dengan roti gandum, serta pilihlah pasta atau cereal "whole wheat" dan "whole grain".

7. Pilih lemak baik dan tinggalkan lemak tak sehat.
Lemak baik yaitu :
- Lemak tak jenuh tunggal : minyak dari tumbuhan seperti minyak zaitun, juga kacang-kacangan : almond, hazelnut,.
- Lemak tak jenuh ganda mengandung omega 3 dan omega 6, yaitu beberapa ikan (ikan salmon, herring, sardin).

Hindari lemak jahat :
- Lemak jenuh, yang banyak pada daging merah dan produk susu seperti susu dan keju.
- Lemak trans, yaitu beberapa margarin, makanan yang digoreng, permen, kukis, cracker dan aneka snack/camilan.

8. Utamakan kualitas sumber protein
Cobalah memvariasikan sumber protein yang ada pada menu diet, hewani dan nabati. Untuk orang Indonesia mungkin tak begitu sulit karena tempe tahu adalah makanan favorit. :)

9. Sajikan menu diet dengan berbagai sayuran dan buah penuh warna.
- Sayuran hijau kaya akan magnesium, kalsium, besi, vitamin A,C,E, dan K.
- Sayuran yang berasa manis. Ini akan mengurangi camilan manis Anda. Misal wortel, buncis.

10. Batasi konsumsi gula dan garam, untuk tips ini, Anda dapat membaca pada diet DASH.

11. Siapkan rencana menu diet mingguan atau bulanan.
Siapkan rencana menu Anda sebagai alat kontrol, Anda dapat merencanakan berapa kalori dari jenis makanan yang Anda pilih melalui food-o-meter. Untuk tahap awal, jangan terlalu ketat dengan jumlah kalori, lebih sedikit tak apa, asalkan terkontrol.

12. Jalankan olahraga sebagai bagian dari program diet sehat Anda.
Seberapa lama dan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan Anda dapat direncanakan sekaligus dari tools webMD yang disebutkan di atas.

Obesitas : Ancaman Baru Indonesia

Pengertian Obesitas
Obesitas atau kegemukan adalah istilah yang digunakan untuk menunjukkan adanya penumpukan lemak tubuh yang melebihi batas normal.

Beda Kegemukan dan Obesitas
Penentuan keadaan gizi pada orang dewasa umumnya menggunakan rumus berat badan ideal yaitu:

obesitas

Berat Badan Ideal = [Tinggi Badan(cm)-100]-10%

Penilaian :
Jika BB lebih besar 10-20% dari BB ideal maka seseorang dianggap gemuk, namun bila BB nya lebih dari 20 % berat badan ideal, maka kondisi tersebut disebut obesitas.

Cara lainnya adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI).
IMT=Berat badan dalam kg dibagi dengan kuadrat TB dalam meter.

Bila Anda tertarik untuk menghitung IMT Anda serta mengetahui apakah Anda obesitas atau tidak, Anda dapat menggunakan BMI Calculator.

Penyebab kegemukan/Obesitas
Ada beberapa faktor penyebab kegemukan :
1. Kelebihan Makanan
Obesitas dapat terjadi bila tubuh kelebihan makanan sumber energi, atau jumlah makanan melebihi kebutuhan fisiologis tubuh.
2. Kekurangan aktivitas fisik
Kurang aktivitas fisik berarti memungkinkan terjadinya kelebihan kalori, karena itu sepanjang Anda dapat mencapai tempat tujuan dengan jalan kaki, hindari motor atau bisa diganti dengan bersepeda.
3. Kemudahan Hidup
Hampir sama sih, sekarang melakukan kegiatan rumah tangga telah tergantikan dengan hanya "memencet tombol". Sekali-sekali cobalah mencuci secara manual atau simpan vacuum cleaner Anda dan mengepel lantai sebagai gantinya.
4. Kemajuan teknologi
Membuat manusia lebih sedikit bergerak dan beraktivitas.
5. Faktor psikologis
Hal ini dapat terjadi pada pasien dengan stres atau tekanan emosional dan menjadikan makanan sebagai pelarian.
6. Faktor genetik
Namun ada yang berpendapat faktor lingkunganlah yang lebih dominan. Seperti pola makan dalam suatu keluarga, serta budaya.
7. Penyakit
Sebagai contoh pada penyakit yang disebabkan oleh gangguan hormonal, seperti hypothiroidisme, depresi, dan kelainan di otak yang menyebabkan nafsu makan berlebih.
8. Efek samping obat
Yaitu steroid, obat-obatan antidepresi.

bagaimanapun juga, obesitas harus diatasi karena banyak komplikasi yang membahayakan kesehatan Anda.

Bahaya obesitas mencakup penyakit jantung dan pembuluh darah, penyakit kelainan metabolisme seperti Diabetes Mellitus dan penyebab perlemakan hati.

Karena itu bila Anda terancam atau sudah termasuk obesitas, bersiap siagalah untuk diet sehat, demi kebaikan dan kesehatan.

Diet DASH : Diet Tekanan Darah Tinggi

DASH Diet : Diet Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Apakah  diet DASH itu?

roti tawar gandum

DASH adalah kepanjangan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH (DASH Diet) merupakan cara diet sehat yang ditujukan untuk membantu terapi atau mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi). Dengan DASH diet, maka Anda akan mengurangi asupan sodium (garam) dalam makanan  serta memperbanyak variasi makanan yang mengandung zat-zat gizi yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, seperti potassium, kalsium dan magnesium. Sehingga dengan DASH diet Anda akan mengetahui jenis makanan penurun darah tinggi. Bahkan menerapkan DASH diet akan menurunkan tekanan darah Anda 8 hingga 14 point dalam waktu 2 minggu. Penurunan tekanan darah ini tentunya akan bermanfaat bagi penderita hipertensi untuk mengurangi resiko komplikasi penyakit tersebut.

Manfaat Lain Diet DASH
Diet DASH ternyata juga berguna tidak hanya menunkan tekanan darah namun juga baik untuk pencegahan penyakit osteoporosis,kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes (kencing manis). Dan untuk Anda yang sedang dalam program penurunan berat badan, diet DASH akan membantu Anda untuk dapat langsing dengan cara sehat.

Target Diet DASH
Target dari diet DASh adalah mengurangi asupan sodium yang masuk ke dalam tubuh, dimana sodium ini berperan dalam peningkatan tekanan darah.

Ada 2 macam DASH diet:
1.Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari.
2.Diet DASH di bawah standard, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.

Kedua versi diet DASH ini bertujuan untuk mengurangi jumlah asupan sodium yang biasanya pada makanan sehari-hari (tanpa diet) mencapai 3500 mg per hari bahkan lebih. Padahal Dietary Guidelines of Americans membatasi konsumsi sodium maksimal 2300 mg per hari.

Bagaimana menjalankan DASH diet
Kedua macam cara diet DASH menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi gandum utuh, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak. Selain itu makanan sehat pada diet sehat ini mencakup beberapa jenis ikan, ayam dan legumes. Sedangkan daging merah, makanan manis(permen) dan lemak dperbolehkan dalam jumlah kecil. Sebagai gambaran umum, DASH diet berprinsip pada rendah lemak, kolesterol dan lemak total.

Sajian Makanan Yang Dianjurkan
Berikut adalah contoh sajian makanan per hari untuk kebutuhan kalori 2000.

Gandum (6 sampai 8 sajian per hari)
Jenis makanan : roti, sereal, beras dan pasta. Setiap sajian berisi 1 potong roti tawar gandum, 1 ons sereal kering, atau ½ cup sereal masak, beras atau pasta.

Tips menyajikan makanan dari  bahan gandum :
•Pilihlah gandum utuh, artinya yang belum diolah atau dihaluskan, karena kandungan serat dan zat-zat gizinya masih tinggi.
•Gantilah nasi Anda dengan nasi dari beras merah
•Pilihlah pasta dari gandum utuh daripada pasta biasa.
•Ganti pula roti tawar putih dengan roti tawar gandum.
•Carilah produk dengan label 100 % whole grain atau 100 % whole wheat
•Gandum secara alami rendah lemak karena itu hindari menambahkan mentega, krim atau keju.

Sayuran ( 4 sampai 5 sajian per hari)
Sayuran yang termasuk dalam diet DASH adalah sayuran yang kaya akan serat dan mengandung vitamin, mineral penting yang berperan menurunkan tekanan darah seperti potassium dan magnesium. Contoh satu sajian sayuran adalah 1 cup sayur hijau mentah atau ½ cup sayur mentah potong atau sayur kukus.
•Sajian sayuran ini bisa menjadi menu utama selain nasi beras merah atau roti gandum.
•Di samping sayuran segar, sayuran beku juga merupakan pilihan. Dan telitilah label produk sayuran beku yang Anda pilih, pastikan tertera “rendah sodium” atau tanpa tambahan garam.

Buah-buahan ( 4 sampai 5 sajian per hari)
Buah-buahan baik untuk penderita hipertensi karena tinggi serat, rendah lemak,  dan mengandung potassium dan magnesium (kecuali alpukat dan kelapa).

Contoh sajian buah per hari : 1 buah ukuran sedang atau ½ cup buah segar, buah yang dibekukan atau buah kaleng.

Tips penyajian buah :
•Jadikan buah-buahan sebagai pendamping makanan utama atau sebagai snack, dan Anda dapat pula bereksperimen dengan menambahkan toping yogurt rendah lemak di atas potongan buah segar.
•Sedapat mungkin sajikan buah tanpa di kupas, karena di kulit buah tersebut berisi serat dan zat gizi yang bermanfaat.
•Perhatikan pula interaksi obat yang diresepkan dokter Anda dengan buah-buahan yang dikonsumsi, misalnya buah dan jus berasa asam ada yang menyebabkan interaksi dengan obat-obatan tertentu.

Produk susu rendah lemak ( 2 hingga 3 sajian per hari)
Termasuk di dalamnya adalah susu, yougurt, keju dan produk susu lainnya. Golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein. Dan pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak.
Contoh penyajiannya adalah : 1 cup susu skim, 1 cup yogurt atau 1 ½ ons keju.

Tips penyajian nya :
•Bila Anda memiliki masalah dengan pencernaan produk susu, pilihlah produk bebas laktosa daripada produk yang mengandung enzim lactase yang bertujuan untuk mengurangi gejala intoleransi laktosa.
•Konsumsilah keju atau keju bebas lemak dalam jumlah sedikit karena mengandung tinggi sodium.
•Sajian yogurt akan bermanfaat untuk menjaga asupan gizi dari produk susu, karena itu variasikan dengan menambahkan pada sajian buah-buahan Anda.

Daging merah mulus, ayam dan ikan ( sebanyak 6  sajian atau kurang per harinya)
Daging merupakan sumber penting protein, vitamin B, zat besi  dan zinc. Namun disebabkan kandungan lemak dan kolesterolnya, sajikan daging bukan sebagai menu utama, atau kurangi porsi daging hari itu dengan menyajikan lebih banyak sayuran.

Satu sajian daging misalnya : 1 oz daging ayam kukus tanpa kulit, seafood atau daging tanpa lemak, satu buah telur atau 1 oz tuna kalengan tanpa tambahan garam.

Tips dalam penyajian :
•Buang kulit maupun lemak dari daging lalu olahlah dengan memanggang, mengukus atau merebus dan hindari menggorengnya.
•Kalau memungkinkan pilihlah ikan yang baik untuk kesehatan jantung, seperti salmon, herring dan tuna. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan legumes (4 sampai 5 sajian per minggu)
Yang termasuk di dalamnya adalah kacang almond, biji bunga matahari, ercis, buncis, kacang polong,  dimana kacang-kacangan ini kaya akan magnesium, potassium dan protein. Selain itu juga memiliki kandungan serat tinggi serta zat fitokimia yang berguna untuk mencegah kanker dan penyakit kardiovaskuler. Sajikanlah dalam porsi kecil saja sebab kandungan kalorinya tinggi. Sebagai contoh sajikan 1/3 cup kacang, 2 sendok makan biji-bijian atau ½ cup kacang polong atau buncis kukus.

Tips dalam penyajiannya :
Golongan kacang-kacangan memang banyak mengandung lemak tapi juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3. Selain it kandungan kalorinya juga cukup tinggi, sehingga disarankan disajikan secukupnya saja.

Produk yang berasal dari kedelai seperti tahu dan tempe dapat menjadi pengganti daging. Kandungan asam aminonya setara dengan daging, di samping itu tahu dan tempe merupakan sumber isoflavone yang bermanfaat untuk kesehatan.

Lemak dan minyak (2 hingga 3 sajian per hari)
Lemak merupakan zat gizi yang berperan dalam penyerapan beberapa vitamin dan pembentukan system pertahanan tubuh. Namun konsumsi lemak berlebih akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, diabetes dan obesitas (kegemukan). Asupan lemak yang dianjurkan adalah 30 % dari total kalori per hari, diutamakan bersumber dari lemak sehat(lemak tak jenuh). Contoh satu sajian makanan dengan kandungan lemak yaitu 1 sendok makan mayonnaise rendah lemak atau 2 sendok makan light salad dressing.

Tips memilih lemak sehat :
•Diet DASH akan membantu Anda mengurangi 10 % konsumsi lemak per harinya dengan pembatasan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan yang diolah menggunakan minyak kelapa.
•Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti kraker, makanan yang dipanggang/oven, serta makanan gorengan.
•Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans.

Makanan manis (paling banyak 5 sajian per minggu)
Tidak perlu mem-black list makanan manis, hanya kurangi asupannya. Tiap sajian berupa 1 sendok makan gula, jelly atau jam, ½ cup sornet atau 1 cup lemonade.
•Pilihlah makanan manis yang berlabel : bebas lemak atau rendah lemak, misal kukis rendah lemak.
•Bila masih sulit meninggalkan yang manis-manis, Anda bisa diet gula dengan menggantinya dengan pemanis buatan seperti aspartame (Nutrasweet, Equal) atau sukralosa (Splenda). Namun gunakan seperlunya saja. Dan daripada mengkonsumsi diet cola, lebih baik minum susu rendah lemak atau air putih saja.
•Kurangi penggunaan gula, karena bisa menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.

Apakah Kopi Perlu Dihindari?
Pengaruh kopi terhadap tekanan darah memang belum jelas benar. Namun kafein dalam kopi dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sementara. Lebih baik mengurangi konsumsi kafein demi kebaikan.

Tips Mengurangi Konsumsi Sodium 
Sebenarnya dengan melaksanakan diet DASH sudah menjadi cara yang bagus untuk membatasi konsumsi sodium. Selain itu ada beberapa cara lain untuk mendukung diet DASH Anda :
•Hindari penambahan garam saat Anda mengolah makanan.
•Bila ingin makan makanan kaleng, maka cucilah dulu untuk mengurangi jumlah sodiumnya.
•Pilihlah makanan dengan label “tanpa tambahan garam”(“no salt added”), “ sodium free”, low sodium" atau "very low sodium"

Dan perlu Anda ketahui bahwa 1 sendok teh garam meja mengandung 2300 mg sodium, dan 2/3 sendok teh garam meja mengandung 1500 mg sodium.