Berdasarkan table Angka Kecukupan Gizi pada tahun 2004, kebutuhan kalsium wanita maupun laki-laki usia 10-18 tahun adalah 1000 mg/hari, sedangkan pada usia 19-60+ tahun adalah 800 mg/hari (dengan BB dan TB tertentu, lihat tabel
Kebutuhan kalsium untuk wanita hamil dan menyusui meningkat ditambah 150 mg dari kebutuhan biasanya.
US Institute of medicine pada tahun 2010 mereview kembali angka kecukupan kalsium sebagai berikut :
Age group
Recommended Dietary Allowance (RDA) per day
Tolerable Upper Intake Level (UL) per day
Infants 0-6 months
200 mg *
1000 mg
Infants 7-12 months
260 mg *
1500 mg
Children 1-3 years
700 mg
2500 mg
Children 4-8 years
1000 mg
2500 mg
Children 9-18 years
1300 mg
3000 mg
Adults 19-50 years
1000 mg
2500 mg
Adults 51-70 years
Men
Women
1000 mg
1200 mg
2000 mg
2000 mg
Adults > 70 years
1200 mg
2000 mg
Pregnancy & Lactation
14-18 years
19-50 years
1300 mg
1000 mg
3000 mg
2500 mg
*Adequate Intake rather than Recommended Dietary Allowance.
Maka penting bagi kita, terutama wanita, untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium sejak usia 20 tahun, terlebih pada suatu penelitian, ternyata densitas mineral tulang manusia mulai berkurang sebelum usia 30 tahun. Juga, karena vitamin D berperan dalam metabolisme kalsium, maka selain kalsium, kebutuhan akan vitamin D musti tercukupi. Dan syukurlah kita hidup di daerah tropis yang kaya akan vitamin D dari sinar matahari.
Bagaimana cara mengetahui status kalsium kita defisiensi atau sudah cukup?
Yang paling mudah dan murah adalah dengan mencatat riwayat asupan makanan, bisa dilakukan riwayat makanan dalam 1 hari atau lebih akurat lagi dengan riwayat makanan selama 1 minggu, kemudian dihitung rata-rata per harinya.
Berbagai studi melaporkan bahwa intake kalsium yang rendah (di bawah 700 mg/hari) meningkatkan risiko osteoporosis termasuk patah tulang panggul pada wanita menopause. Sehingga dalam rangka memenuhi kebutuhan kalsium, banyak orang berinisiatif untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Hal ini terjadi pula di Amerika Serikat, bahkan market value untuk suplemen kalsium ini mencapai 993 juta dollar (tahun 2004).
Pada penelitian yang dipublikasi tahun 2011, dilaporkan bahwa pada kelompok dengan intake kalsium yang rendah dan tinggi keduanya meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
Pada kelompok dengan intake kalsium rendah, maka terjadi defisiensi kalsium, dan tentu saja mengganggu pembentukan tulang. Sedangkan pada kelompok dengan intake tinggi kalsium, peningkatan osteoporosis disebabkan oleh penurunan pembesaran tulang apendikuler yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengatasi berkurangnya kepadatan mineral tulang pada wanita menopause.
Selain itu, kalsium dosis tinggi ternyata memperlambat proses remodelling tulang. Bagaimana ini bisa terjadi? Bone remodelling melibatkan osteoklas dan osteoblas. Osteoblas berperan dalam pembentukan jaringan tulang, sedangkan osteoklas akan memecah hidroksiapatit (resorbsi kalsium), yang kemudian proses pembentukan jaringan tulang dilanjutkan oleh aktifitas osteoblas. Pada wanita menopause, terjadi penurunan hormone estrogen, dimana hormone ini berperan dalam regulasi aktifitas osteoblas dan osteoklas. Sehingga, pada wanita menopause (kadar estrogen menurun tidak dapat mengendalikan pengaruh hormon paratiroid unutk menekan aktifitas osteoklas) terjadi proses aging sel osteoblas, sementara aktifitas osteoklas tetap. Ketidakseimbangan ini menyebabkan terjadinya pemecahan hidroksiapatit tanpa diimbangi aktifitas osteoblas.. Pada kondisi asupan tinggi kalsium, terjadi peningkatan aktifitas osteoklas, namun bersamaan dengan itu, 50-70 % osteoblas mati. Proses remodelling tulang terhambat, dan akhirnya muncullah osteoporosis. Hal ini akan memperberat proses osteoporosis yang memang terjadi pada wanita menopause.
Para peneliti dalam studi ini menganalisa, mungkin suplemen tinggi kalsium bermanfaat untuk mencegah osteoporosis pada kelompok yang intake kalsium dari makanan rendah. Sedangkan pada kelompok yang asupan dietnya (baik dari makanan maupun suplemen) sudah mencukupi, maka tidak perlu penambahan dosis asupan kalsium.
Pada studi ini juga ditemukan kebutuhan kalsium akan meningkat bila asupan vitamin D rendah. Pada akhir laporannya, Warensjo et al menyimpulkan bahwa pencegahan osteoporosis terutama pada wanita adalah dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi kalsium, suplementasi tinggi kalsium tidak bermanfaat bahkan meningkatkan risiko osteoporosis.
Prevalensi penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup/lifestyle semakin meningkat. DM tipe 2, stroke, hipertensi, kanker adalah beberapa diantaranya.
Tak dapat dipungkiri, booming western life style adalah penyebab mengapa, bahkan di Indonesia, penyakit-penyakit di atas insiden dan prevalensinya makin tinggi, mengalahkan penyakit karena infeksi.
Sehingga salah satu cara jitu untuk mencegah penyakit dan tetap sehat adalah dengan gaya hidup sehat, termasuk cara makan sehat.
Diet mediterania adalah diet yang sudah terbukti bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit. Masyarakat mediterania (meliputi semenanjung Arab, Yunani, Italia, Spanyol) terbiasa menyajian menu yang terdiri atas sayuran, buah, polong-polongan, kacang, ikan dan minyak zaitun.Jarang makanan diolah dengan cara digoreng dan konsumsi daging dikurangi. Selain itu mereka memiliki budaya menyukai aktivitas fisik, dan ternyata kedua hal inilah yang membuat mereka awet muda sampai manula.
Untuk Anda yang berminat menyajikan menu mediterania, berikut ini beberapa panduannya :
1. Daging dan makanan manis sekali-sekali saja. Untuk daging lebih baik disajikan tanpa digoreng, atau misalnya ditumis dengan minyak zaitun.
2. Ayam, telur, keju, yoghurt dalam porsi kecil, bisa setiap hari bergantian atau atur beberapa kali per minggu.
3. Ikan dan seafood, lebih sering, minimal dua kali per minggu
4. Yang setiap hari menjadi menu utama adalah buah-buah segar, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak zaitun (pastikan virgin olive oil) dan gandum utuh.
Tentunya panduan di atas disesuaikan dengan ketersediaan makanan di Indonesia. Pada prinsipnya diet mediterania ini mengutamakan diet tinggi serat, tinggi asam lemak tak jenuh(dengan adanya minyak zaitun), dan mengurangi makanan yang digoreng. Sehingga dari menu mediterania, akan banyak ditemukan mikronutrien, vitamin, antioksidan, dan sebaliknya rendah akan gula, lemak dan daging yang semuanya itu membantu tubuh mencegah datangnya berbagai macam penyakit.
Piramida Makanan Diet Mediterania
Dan satu lagi budaya makan mediterania yang sebenatnya juga ada di Indonesia, yakni makan bersama. Makan bersama keluarga dapat mengontrol anak untuk makan makanan sehat, serta sebagai sarana memperkenalkan berbagai variasi makanan. Baik pula untuk "pick eater" atau si pemilih makanan, paling tidak kebiasaan anak yang suka meniru orang dewasa bisa dimanfaatkan saat acara makan bersama. Mereka akan terdorong untuk mencoba makanan yang dikonsumsi orang dewasa sekitarnya, sehingga diharapkan kebiasaan pick eater akan hilang.
Banyak yang bertanya-tanya tentang bagaimana cara diet efektif? Sebenarnya mudah dan semua orang dapat melaksanakannya asal tahu ilmunya.
Berikut beberapa tips cara diet efektif yang bisa membantu Anda menuju sukses berdiet:
1. Komitmen.
Artinya adalah niat awal. Tentukan niat Anda untuk berdiet, cari alasan yang dapat menguatkan niat Anda itu. Kemudian buatlah gambaran Anda di masa yang akan datang, misal Anda 5 tahun kemudian : langsing, sehat, cantik, aktif dan jarang sakit. Dengan demikian akan memacu Anda sekaligus menjadi goal yang akan dicapai.
2. Persiapkan diri Anda untuk mengubah cara makan dan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Pertama, Anda harus tahu seberapa besar masalah berat badan berlebih yang ada pada diri Anda. Tentukan dengan menghitung BMI, dan termasuk kelompok manakah Anda : normoweight, overweight, atau obesitas.
Langkah selanjutnya adalah merencanakan program diet Anda. Bila Anda termasuk normoweight, jangan pernah mennggalkan program diet, tetap hitung kebutuhan kalori sesuai berat badan untuk mempertahankan kondisi ideal ini. Silahkan download cara menghitung kebutuhan kalori disini.
cara diet efektif
Bila Anda termasuk kelompok overweight dan obesitas, maka hitung kebutuhan kalori Anda disinkronkan dengan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan dalam program diet ini. Anda dapat menggunakan tool gratis dari webMD, sangat mudah dan bahkan dari diet plan yang Anda buat, Anda dapat mentargetkan seberapa kg berat yang turun per minggunya. Wow ! Asyik kan?
3. Berubah Secara Bertahap
Kegagalan program diet, salah satu sebabnya adalah pelaku diet berubah secara drastis dari kebiasaan makannya. Perubahan ini bagi beberapa orang menjadi gubug derita yang tak ada ujungnya, dan akhirnya?kegagalan ...
Nah, setelah Anda menyusun program diet (makanan dan olahraga) yang realistis sesuai kondisi Anda, lakukan secara bertahap, maafkan kesalahan kecil yang Anda lakukan dan tetap bertahan serta sabar menjalankan program diet Anda. Bila masih sulit meninggalkan makanan/camilan yang sebenarnya tidak sehat untuk Anda, kurangi konsumsinya dengan memakan dalam porsi lebih kecil, lalu lama-kelamaan hilangkan 100 %. Ini adalah langkah awal cara diet efektif.
4. Ubah Juga Cara Makan Anda
Salah satu kunci sukses cara diet efektif adalah cara makan yang benar. Kebanyakan orang hanya memperhatikan apa yang dimakan, namun lupa dengan cara makan yang benar. Cara makan yang benar adalah dengan mengunyah makanan sampai makanan terasa lembut di mulut. Kunyahlah dengan perasaan, dan rasakan perubahan demi perubahan di tiap kunyahan Anda. Karena itu, untuk Anda yang sedang berdiet, makan sambil nonton TV sangat tidak dianjurkan, karena Anda bahkan tidak menyadari seberapa banyak makanan yang sudah masuk. Mengunyah makanan dengan baik juga akan membuat otak Anda merespon kondisi kenyang pada waktu yang tepat, sedangkan cara makan cepat, akan mengakibatkan otak mengirim sinyal kenyang saat makanan sudah terlanjur banyak kita makan. Jadilah kita makan berlebihan.
5. Jangan lupa sarapan.
Sarapan penting untuk menyediakan energi yang akan dipakai tubuh untuk beraktifitas pada hari itu. Makan pagi juga akan mengurangi frekuensi camilan sebelum makan siang.
6. Makanlah karbohidrat sehat.
Sebagai contoh : bahan makanan dari gandum, kacang-kacangan , buah dan sayuran. Tinggalkan karbohidrat tak sehat seperti gula refinasi, beras putih dan makanan dari tepung terigu putih.
Pilih makanan dengan label "whole grain" atau "whole wheat", atau ganti beras putih denngan beras merah, ganti roti tawar putih dengan roti gandum, serta pilihlah pasta atau cereal "whole wheat" dan "whole grain".
7. Pilih lemak baik dan tinggalkan lemak tak sehat.
Lemak baik yaitu :
- Lemak tak jenuh tunggal : minyak dari tumbuhan seperti minyak zaitun, juga kacang-kacangan : almond, hazelnut,.
- Lemak tak jenuh ganda mengandung omega 3 dan omega 6, yaitu beberapa ikan (ikan salmon, herring, sardin).
Hindari lemak jahat :
- Lemak jenuh, yang banyak pada daging merah dan produk susu seperti susu dan keju.
- Lemak trans, yaitu beberapa margarin, makanan yang digoreng, permen, kukis, cracker dan aneka snack/camilan.
8. Utamakan kualitas sumber protein
Cobalah memvariasikan sumber protein yang ada pada menu diet, hewani dan nabati. Untuk orang Indonesia mungkin tak begitu sulit karena tempe tahu adalah makanan favorit. :)
9. Sajikan menu diet dengan berbagai sayuran dan buah penuh warna.
- Sayuran hijau kaya akan magnesium, kalsium, besi, vitamin A,C,E, dan K.
- Sayuran yang berasa manis. Ini akan mengurangi camilan manis Anda. Misal wortel, buncis.
10. Batasi konsumsi gula dan garam, untuk tips ini, Anda dapat membaca pada diet DASH.
11. Siapkan rencana menu diet mingguan atau bulanan.
Siapkan rencana menu Anda sebagai alat kontrol, Anda dapat merencanakan berapa kalori dari jenis makanan yang Anda pilih melalui food-o-meter. Untuk tahap awal, jangan terlalu ketat dengan jumlah kalori, lebih sedikit tak apa, asalkan terkontrol.
12. Jalankan olahraga sebagai bagian dari program diet sehat Anda.
Seberapa lama dan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan Anda dapat direncanakan sekaligus dari tools webMD yang disebutkan di atas.
